日本专家提出:+一起练!30分钟=降血压+高效瘦腹瘦腿+体态调整+控血糖

吉林 更新于:2025-08-11 21:21
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    不少人表示,有助于提升情绪、增强耐力、改善大脑健康…等等,甚至声称,它比“每天走一万步”这一项长期被视为健康标準的做法对身心健康更有益。

    的节奏通常为:

    01. 先快步行走3分钟:感觉微喘但还能说话的地步。02. 随后慢走3分钟:如同悠闲散步逛街的状态。03. 重覆以上模式进行5回,总时长为30分钟,代表一次完整的训练。04. 每週建议4次训练。

    Photo/pexels.com

    可以为身体带来的好处有哪些?

    01. 多项研究显示,做这个训练约数月后,可使大腿肌肉与耐力提升10‑20%,最大运动能力提高了40%,让人。02. 同时还能改善血压、血糖,降低中风风险达40%。03. 综合性研究指出:持续4‑6个月执行的人,体能提升15‑20%、平均减重3‑5公斤,且主要是消耗脂肪。

    正确姿势要点(健走基本原则):

    01. 背部挺直、抬头、视线看前方。02. 手肘微弯自然摆动带动步伐。03. 脚跟先着地,脚掌过渡至脚尖推进。

    温馨建议:

    01. 训练时间点:于餐后约30分钟至1小时内进行,避免空腹或立即运动,极可能造成肠胃不适。02. 选择适合鞋款:穿着具有避震功能、适合健走的鞋子能保护关节。03. 适用对象:无运动习惯者、中高龄者、或关节敏感族群皆适合,是相对安全有效的有氧训练方式。

    什么是?

    这是一套由日本内科医师川村昌嗣所提出的,主打透过日常走路时,配合呼吸与腰部动作来强化核心,达到优先燃烧腹部脂肪的效果,川村医师本人曾在3个月内减重约10公斤、腰围瘦掉17公分,且长期维持效果不复胖

    基本技巧如下:

    01. 走路时,踏出第一步时吸气、收缩小腹(腹部内凹)。02. 踏出第二步再呼气、让腹部外凸(放鬆或略微鼓起)03. 持续以“一吸一吐”节奏步行,自然摆动手臂,但避免大幅摆动或驼背,避免腰痛与降低效果。

    可以为我们带来的好处有哪些?

    01. 高效瘦肚:容易执行、无需节食、适合懒人的方式消除腹部脂肪,3个月内实证可减重约10公斤、腰围明显缩小。02. 促进肠道健康:透过走路与腹部动作刺激肠蠕动,可能改善便秘。03. 维持长期效果、不易反弹:作者本人以及多数实践者都能长期维持瘦身成果。04. 简单可长期执行:可融入日常生活,不需额外空间或器具,适合体力较弱或忙碌者。

    可以和一起练习吗?

    完全可以!与互补,组合应用能更有效率:

    方法搭配:在间歇快走(3 分钟快走、3 分钟慢走交替)时可以加入腹凹走路技巧,在快走或慢走阶段都实施腹部吸吐收缩的方法。

    提升核心效果:间歇快走提升心肺与代谢,而腹凹走路则增加腹部肌群参与,两者合併会更有助于瘦腹与整体体态调整。

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