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柠檬创意家居韩国女星孙艺珍曾在产后分享：直到改成高蛋白餐后，才让她恢复代谢，不仅瘦回女神体态，还能长时间保持好气色。
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1.让妳：
蛋白质能提高饱足激素、降低饥饿激素，让人不会一边减肥一边被饿到心情暴躁。就像韩星李泳知曾公开说，她在减重10公斤时，靠的就是鸡胸肉+蛋白优格把嘴馋的危机全化解掉；健康网站 Healthline 也建议，每日热量的25–30%来自蛋白质最为理想。
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高蛋白餐的比碳水、脂肪都高，也就是说，你光消化蛋白质就会消耗更多热量。韩国健身教练沈音灯就曾强调：美国国家医学图书馆 PubMed 建议每日蛋白质摄取1.2–1.6g/kg，体重可维持肌肉，有健身习惯的人则需达1.6–2.2g/kg的蛋白质摄取量。
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很多人减肥后，原因就是肌肉流失。韩国全智贤经常被问如何维持二十年如一日的紧緻身材，她就曾说：Frontiers in Nutrition 研究指出，高蛋白饮食能有效降低体重反弹机率。
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秘诀：不要把所有蛋白质都集中在其中一餐，分散在三餐摄取更能维持代谢：
早餐：打开燃脂模式
希腊优格+蛋白粉+莓果燕麦
提供20–25g蛋白质，搭配低升糖碳水，让血糖稳定
午餐：增肌减脂双重效果
烤鸡胸肉+藜麦饭+毛豆花椰菜
约35g蛋白质，与纤维搭配，提升饱足感
下午小点：避免宵夜危机
豆浆+水煮蛋或高蛋白布丁
15g蛋白质，平稳血糖、避免爆食
晚餐：轻盈却满足
鲑鱼+地瓜+菠菜炒蛋
高蛋白+ Omega-3，保护心血管又抗发炎
Photo/IG@yejinhand 7日高蛋白明星菜单挑战：
Day 1：孙艺珍的菜单
早餐：希腊优格加蓝莓、少量燕麦+一勺乳清蛋白粉
午餐：烤鸡胸肉搭配藜麦饭与花椰菜
下午点心：无糖豆浆+水煮蛋一颗
晚餐：鲑鱼排+蒸地瓜+菠菜炒蛋
亮点：高蛋白搭配抗氧化莓果，帮助代谢与恢复体态。
Photo/IG@yejinhand Day 2：全智贤的菜单
早餐：全麦吐司夹酪梨+水煮蛋
午餐：韩式烤牛肉（瘦牛里肌）+时蔬拼盘
下午点心：无糖优格+奇亚籽
晚餐：煎鲑鱼+温泉蛋+海带汤
亮点：坚持鱼类+蛋白质摄取，维持肌肉量与肤质弹性。Day 3：李泳知的菜单
早餐：水煮蛋两颗+一杯无糖拿铁
午餐：简单烤鸡胸+毛豆+拌海苔饭糰
下午点心：高蛋白布丁
晚餐：韩式拌豆腐+蒸南瓜+沙拉
亮点：蛋白质来源多元，少油清淡，适合短期塑身。
Day 4：沈音灯的菜单
早餐：蛋白奶昔（乳清+香蕉+燕麦）
午餐：烤鸡腿排+糙米饭+烤时蔬
下午点心：毛豆+一杯低脂牛奶
晚餐：煎鲈鱼+藜麦+橄榄油炒芦笋
亮点：健身后补充优质蛋白，维持与线条。
Day 5：轻盈菜单
早餐：无糖优格+草莓+坚果
午餐：清蒸鸡胸肉+荞麦麵+烫青菜
下午点心：无糖豆浆+水煮毛豆
晚餐：鲑鱼头味噌汤+烤茄子+半碗糙米饭
亮点：控制油脂摄取，增加纤维，帮助肠胃蠕动。
Day 6：活力菜单
早餐：全麦三明治（火鸡胸肉+生菜+番茄）
午餐：韩式辣炒鱿鱼+蔬菜拼盘+少量糙米
下午点心：蛋白棒或无糖拿铁
晚餐：牛排（五分熟瘦肉）+蒸花椰菜+烤地瓜
亮点：动物性蛋白质搭配纤维，适合高压工作日保持能量。
Day 7：舒缓菜单
早餐：水煮蛋+燕麦粥+一杯绿茶
午餐：豆腐蔬菜锅+毛豆+香菇
下午点心：一份高蛋白优格+蓝莓
晚餐：烤鲭鱼+地瓜泥+菠菜拌芝麻
亮点：多摄取植物性蛋白，降低身体负担，适合养生调整。
注意事项：
每日总蛋白质摄取应达1.2–1.6g/kg体重；健身者提高到1.6–2.2g/kg。
多喝水：每天 2–2.5 公升，避免高蛋白饮食造成肾脏负担。
建议搭配阻力训练或日常健走，效果更佳。
免责声明：肌肤保养品使用后状况会依个人使用方法及肌肤状况而有所不同，并请配合正确使用方法。
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